كيفية انقاص الوزن :
على الشخص أن يسعى لإنقاص وزنه ولكي يضمن النجاح في ذلك فإنه يحتاج الى التسلح بالإرادة القوية و المثابرة وأن يعلم جيداً أنه يحتاج الى عامل الوقت حتى يحقق هدفه خاصة إذا كان يرغب في التخلص من عدد كبير من الكيلوجرامات أو إذا كان يعلم أنه نم عائلة معظم أفرادها من البدناء ، فعنصر الوراثة يدخل في مسببات السمنة وبعض الأجسام لديها استعداد قوي لتخزين الطعام أكثر من استهلاكه فنجد أن شخصين يتناولان نفس عناصر الطعام ونفس الكمية وأحدهما بدين و الآخر طبيعي فليعلم أنه بإمكانه انقاص وزنه فلا يستسلم للبدانة و ينعى حظه ، ولكن يبذل بعض المجهود حتى يصل لما يريد ويشعر حينئذ بالراحة الفسية و القوة الجِسمانية عن ذي قبل ...
وحتى ينجح الشخص في التخلص من الوزن الزائد يجب أن يحرق طاقة ( سعرات حرارية ) أكثر مما يتناول في طعامه ولتحقيق هذا فإما أن يقلل في كمية طعامه أو يكثر من الحركة والنشاط . والأفضل أن يجمع بينهما ..
وأحيانا يكون ضروريا أن يستشير المريض اخصائياً للتغذية حتى يساعده في ايجاد النظام الغذائي المناسب له خاصة في حالات السمنة المفرطة وأهمية ذلك في عدة أسباب :
1- تحديد ما يتناوله و ما يتجنبه حتى يستفيد من كل الأغذية اللتي يتناولها .
2 - احتياجه لتغيير عاداته الغذائية .
3 - حتى لا يتبع نظام خاطىء يضره أكثر مما ينفعه .
4 - التنسيق بين المجهود العضلي والنشاط اليومي وبين أوقات تناول الوجبات وكمياتها .
5 - إذا كان المريض يتناول علاجا معيناً لمرض السكر فعليه أن يعلم كيفية تفاعل البرنامج اللذي يتبعه مع النظام الغذائي المناسب له .
6 - تعريف المريض بأسباب فشل الحِمية حتى يتجنبها .
ومن المفيد للمريض أن يأقلم نفسه مع النظام الغذائي اللذي اُختير له وحتى حينما يصل الى الوزن المطلوب يجب عليه عدم العودة للإكثار من تناول الطعام لأن ذلك يعيده الى وزنه الأصلي و ربما يعود أكثر بدانة من ذي قبل حتى أن احدى السيدات تعرضت لهذه الحادثة فكتبت تقول عن نفسها ( لقد حققت انضباطاً جيداً عن طريق انقاص وزني و النظام الغذائي المطلوب حتى أنني أحسست بالشفاء من مرض السكر ثم أهملت الإلتزام بالغذاء المناسب وعدت للأطعمة الخاطئة الغير مناسبة والضارة لي وبالتدريج استرددت الوزن اللذي فقدته و الآن علمت أنه يجب الالتزام طيلة الحياة بعد انقاص الوزن لمطلوب .
وهذه هي أفضل الطرق لضبط مرض السكر و الابتعاد عن مشاكله ولكنها ليست سهلة دائماً ... كما أنه من الأفضل انقاص الوزن بصورة تدريجية وليست فجائية لأن ذلك يشعر المريض بالجوع مما يدفعه لتناول الطعام بين الوجبات . ففي بادىء اتباع النظام الغذائي ينقص الوزن بسهولة لفقدان السوائل الزائدة عن حاجة الجسم ثم تقل نسبة الإنخفاض في الوزن عندما تبدأ الدهون في الإحتراق وهذا يتم ببطء ويجب على الطبيب أن يعطي مريضه فكرة جيدة عن حقيقة ما يحدث داخل الجسم حتى يشجعه على المواظبة في اتباع النظام الغذائي . قال أحد الأطباء المتخصصين : ( أنا أشجع مرضاي على إنقاص وزنهم ولكني أعلم أن بعضا منهم لا يستطيعون اتباع ذلك مهما بذلوا من مجهود وعلى هؤلاء أن لا يفقدوا الثقة بأنفسهم بخصوص هذا الأمر وأن يحاولوا مراراً حتى يصلوا لهدفهم ) . وأفضل الطرق لتنظيم الغذاء هو أن يواظب المريض على تناول وجبات الطعام بحيث تضم عناصر غذائية مكتملة فلا يضر صحته على المدى البعيد وتكون خطواته كالآتي :
1 يبدأ نظامه الغذائي ( الحمية ) بكمية طعام ذو سعرات حرارية محددة وذلك حتى يضمن إنقاص وزنه بمعدل جيد في البداية فيصبو الى الإستمرار .
2 يزيد من كمية السعرات الحرارية تدريجيا كلما اقترب من الوصول للوزن المرغوب فيه .
3 عندما يصل الى الوزن المناسب له يزيد كمية السعرات الحرارية في الطعام بكمية بسيطة ويستمر على الصورة الأخيرة حتى يحافظ على وزنه النهائي .
والمواد الغنية بالألياف تساعد مساعدة هامة على الإستمرار في اتباع الأنظمة الغذائية لذا تعتبر من العناصر الغذائية الهامة في طعام كل فرد حتى غير المرضى ، ومثال لهذه الأطعمة ...
1 القمح ( البليلة و الخبز المصري ) والردة .
2 الخضروات ( الخس ، الفجل ، الكرنب ، الكرفس ، الخيار )
3 البقوليات ( الترمس ، الذرة المشوية ، الفول ،العدس ، اللوبيا ، الفاصوليا )
4 الفواكه ( التفاح ، الكمثرى ، الخوخ ، الكريز )
5 اللبن الحليب
أغنى هذه المصادر بالألياف هي القمح ، البقوليات ، وللإستفادة من الألياف الموجودة بهذه الأطعمة يجب مضغها جيداً .
ولإتباع نظام رياضي منتظم تأثيرا هاما في عملية انقاص الوزن الزائد حيث أن المريض باستطاعته إنقاص نصف كيلوجرام من وزنه في الاسبوع إذا حرق حوالي 450 سعراً حرارياً زائدا عن حاجته يوميا وأسهل رياضة وأفيدها هي رياضة المشي خاصة بممارستها بعد تاول الطعام حيث تزيد من كمية السعرات الحرارية المُستهلكة في عمليتي الهضم والإمتصاص ، وعلى وجه العموم فالرياضة تفيد الصحة في عدة نواحي فتقوي العضلات وتزيد الجسم حيوية ونشاط وتقلل من كمية السكر بالدم وأيضاً تقلل من كمية الدهون به .
نماذج لأنظمة غذائية تساعد على انقاص الوزن
نماذج لوجبات الإفطار :
( 1 )
300 سعر حراري
كوب شاي بحليب بدون سكر 50
بيضة مسلوقة 80
قطعة جبن أبيض 50 جرام 50
ربع رغيف عيش 120
( 2 )
375 سعر حراري
كوب حليب 205
قطعة جبن أبيض 50 جرام 50
ربع رغيف عيش 120
( 3 )
410 سعر حراري
كوب شاي بحليب بدون سكر 50
4 ملاعق فول 210
مع ملعقة صغيرة زيت زيتون 45
ربع رغيف عيش 105
( 4 )
420 سعر حراري
كوب نسكافيه بملعقة واحدة حليب بودرة 60
قطعة جبن أصفر 120
نصف رغيف عيش 240
نماذج لوجبات الغذاء :
( 1 )
565 سعر حراري
طبق سلطة نصف كيلو 105
خضار 300 جرام 115
شريحة لحم مسلوق أو مشوي 100 جم 240
تفاحة واحدة 105
( 2 )
655 سعر حراري
طبق سلطة نصف كيلو 105
طبق شوربة خضار 250 جم 180
ربع فرخة أو أرنب مسلوقة 3000
بطيخ أو شمام 250 جم 70
( 3 )
700 سعر حراري
طبق سلطة نصف كيلو 105
4 ملاعق كبيرة مكرونة مسلوقة 145
شريحة لحم خروف مشوي 150 جم 390
فراولة ( 8 وحدات ) 150 جم 60
( 4 )
795 سعر حراري
طبق سلطة نصف كيلو 105
8 ملاعق خضار 140
قطعة لحم بقري 100 جم 240
نصف رغيف عيش أو 4 ملاعق كبيرة أرز 210
مانجو 150 جم 100
نماذج لوجبات العشاء :
( 1 )
215 سعر حراري
علبة زبادي 100 جم 60
قطعة جبن أبيض 50 جرام 50
ربع رغيف عيش 105
( 2 )
450 سعر حراري
2 بيض أومليت 160
مع ملعقة سمن صغيرة 45
بسطرمة 50 جـم 140
ربع رغيف عيش 105
( 3 )
550 سعر حراري
2 شريحة مخ 200 جم 250
مع ملعقة كبيرة سمن 90
نصف رغيف عيش 210
( 4 )
685 سعر حراري
2 وحدة سجق 100 جم 475
نصف رغيف عيش 210
؛ يتبع كيفية التعايش مع المرض ؛
للدكتورة :عزيزة عبدالعزيز علي
على الشخص أن يسعى لإنقاص وزنه ولكي يضمن النجاح في ذلك فإنه يحتاج الى التسلح بالإرادة القوية و المثابرة وأن يعلم جيداً أنه يحتاج الى عامل الوقت حتى يحقق هدفه خاصة إذا كان يرغب في التخلص من عدد كبير من الكيلوجرامات أو إذا كان يعلم أنه نم عائلة معظم أفرادها من البدناء ، فعنصر الوراثة يدخل في مسببات السمنة وبعض الأجسام لديها استعداد قوي لتخزين الطعام أكثر من استهلاكه فنجد أن شخصين يتناولان نفس عناصر الطعام ونفس الكمية وأحدهما بدين و الآخر طبيعي فليعلم أنه بإمكانه انقاص وزنه فلا يستسلم للبدانة و ينعى حظه ، ولكن يبذل بعض المجهود حتى يصل لما يريد ويشعر حينئذ بالراحة الفسية و القوة الجِسمانية عن ذي قبل ...
وحتى ينجح الشخص في التخلص من الوزن الزائد يجب أن يحرق طاقة ( سعرات حرارية ) أكثر مما يتناول في طعامه ولتحقيق هذا فإما أن يقلل في كمية طعامه أو يكثر من الحركة والنشاط . والأفضل أن يجمع بينهما ..
وأحيانا يكون ضروريا أن يستشير المريض اخصائياً للتغذية حتى يساعده في ايجاد النظام الغذائي المناسب له خاصة في حالات السمنة المفرطة وأهمية ذلك في عدة أسباب :
1- تحديد ما يتناوله و ما يتجنبه حتى يستفيد من كل الأغذية اللتي يتناولها .
2 - احتياجه لتغيير عاداته الغذائية .
3 - حتى لا يتبع نظام خاطىء يضره أكثر مما ينفعه .
4 - التنسيق بين المجهود العضلي والنشاط اليومي وبين أوقات تناول الوجبات وكمياتها .
5 - إذا كان المريض يتناول علاجا معيناً لمرض السكر فعليه أن يعلم كيفية تفاعل البرنامج اللذي يتبعه مع النظام الغذائي المناسب له .
6 - تعريف المريض بأسباب فشل الحِمية حتى يتجنبها .
ومن المفيد للمريض أن يأقلم نفسه مع النظام الغذائي اللذي اُختير له وحتى حينما يصل الى الوزن المطلوب يجب عليه عدم العودة للإكثار من تناول الطعام لأن ذلك يعيده الى وزنه الأصلي و ربما يعود أكثر بدانة من ذي قبل حتى أن احدى السيدات تعرضت لهذه الحادثة فكتبت تقول عن نفسها ( لقد حققت انضباطاً جيداً عن طريق انقاص وزني و النظام الغذائي المطلوب حتى أنني أحسست بالشفاء من مرض السكر ثم أهملت الإلتزام بالغذاء المناسب وعدت للأطعمة الخاطئة الغير مناسبة والضارة لي وبالتدريج استرددت الوزن اللذي فقدته و الآن علمت أنه يجب الالتزام طيلة الحياة بعد انقاص الوزن لمطلوب .
وهذه هي أفضل الطرق لضبط مرض السكر و الابتعاد عن مشاكله ولكنها ليست سهلة دائماً ... كما أنه من الأفضل انقاص الوزن بصورة تدريجية وليست فجائية لأن ذلك يشعر المريض بالجوع مما يدفعه لتناول الطعام بين الوجبات . ففي بادىء اتباع النظام الغذائي ينقص الوزن بسهولة لفقدان السوائل الزائدة عن حاجة الجسم ثم تقل نسبة الإنخفاض في الوزن عندما تبدأ الدهون في الإحتراق وهذا يتم ببطء ويجب على الطبيب أن يعطي مريضه فكرة جيدة عن حقيقة ما يحدث داخل الجسم حتى يشجعه على المواظبة في اتباع النظام الغذائي . قال أحد الأطباء المتخصصين : ( أنا أشجع مرضاي على إنقاص وزنهم ولكني أعلم أن بعضا منهم لا يستطيعون اتباع ذلك مهما بذلوا من مجهود وعلى هؤلاء أن لا يفقدوا الثقة بأنفسهم بخصوص هذا الأمر وأن يحاولوا مراراً حتى يصلوا لهدفهم ) . وأفضل الطرق لتنظيم الغذاء هو أن يواظب المريض على تناول وجبات الطعام بحيث تضم عناصر غذائية مكتملة فلا يضر صحته على المدى البعيد وتكون خطواته كالآتي :
1 يبدأ نظامه الغذائي ( الحمية ) بكمية طعام ذو سعرات حرارية محددة وذلك حتى يضمن إنقاص وزنه بمعدل جيد في البداية فيصبو الى الإستمرار .
2 يزيد من كمية السعرات الحرارية تدريجيا كلما اقترب من الوصول للوزن المرغوب فيه .
3 عندما يصل الى الوزن المناسب له يزيد كمية السعرات الحرارية في الطعام بكمية بسيطة ويستمر على الصورة الأخيرة حتى يحافظ على وزنه النهائي .
والمواد الغنية بالألياف تساعد مساعدة هامة على الإستمرار في اتباع الأنظمة الغذائية لذا تعتبر من العناصر الغذائية الهامة في طعام كل فرد حتى غير المرضى ، ومثال لهذه الأطعمة ...
1 القمح ( البليلة و الخبز المصري ) والردة .
2 الخضروات ( الخس ، الفجل ، الكرنب ، الكرفس ، الخيار )
3 البقوليات ( الترمس ، الذرة المشوية ، الفول ،العدس ، اللوبيا ، الفاصوليا )
4 الفواكه ( التفاح ، الكمثرى ، الخوخ ، الكريز )
5 اللبن الحليب
أغنى هذه المصادر بالألياف هي القمح ، البقوليات ، وللإستفادة من الألياف الموجودة بهذه الأطعمة يجب مضغها جيداً .
ولإتباع نظام رياضي منتظم تأثيرا هاما في عملية انقاص الوزن الزائد حيث أن المريض باستطاعته إنقاص نصف كيلوجرام من وزنه في الاسبوع إذا حرق حوالي 450 سعراً حرارياً زائدا عن حاجته يوميا وأسهل رياضة وأفيدها هي رياضة المشي خاصة بممارستها بعد تاول الطعام حيث تزيد من كمية السعرات الحرارية المُستهلكة في عمليتي الهضم والإمتصاص ، وعلى وجه العموم فالرياضة تفيد الصحة في عدة نواحي فتقوي العضلات وتزيد الجسم حيوية ونشاط وتقلل من كمية السكر بالدم وأيضاً تقلل من كمية الدهون به .
نماذج لأنظمة غذائية تساعد على انقاص الوزن
نماذج لوجبات الإفطار :
( 1 )
300 سعر حراري
كوب شاي بحليب بدون سكر 50
بيضة مسلوقة 80
قطعة جبن أبيض 50 جرام 50
ربع رغيف عيش 120
( 2 )
375 سعر حراري
كوب حليب 205
قطعة جبن أبيض 50 جرام 50
ربع رغيف عيش 120
( 3 )
410 سعر حراري
كوب شاي بحليب بدون سكر 50
4 ملاعق فول 210
مع ملعقة صغيرة زيت زيتون 45
ربع رغيف عيش 105
( 4 )
420 سعر حراري
كوب نسكافيه بملعقة واحدة حليب بودرة 60
قطعة جبن أصفر 120
نصف رغيف عيش 240
نماذج لوجبات الغذاء :
( 1 )
565 سعر حراري
طبق سلطة نصف كيلو 105
خضار 300 جرام 115
شريحة لحم مسلوق أو مشوي 100 جم 240
تفاحة واحدة 105
( 2 )
655 سعر حراري
طبق سلطة نصف كيلو 105
طبق شوربة خضار 250 جم 180
ربع فرخة أو أرنب مسلوقة 3000
بطيخ أو شمام 250 جم 70
( 3 )
700 سعر حراري
طبق سلطة نصف كيلو 105
4 ملاعق كبيرة مكرونة مسلوقة 145
شريحة لحم خروف مشوي 150 جم 390
فراولة ( 8 وحدات ) 150 جم 60
( 4 )
795 سعر حراري
طبق سلطة نصف كيلو 105
8 ملاعق خضار 140
قطعة لحم بقري 100 جم 240
نصف رغيف عيش أو 4 ملاعق كبيرة أرز 210
مانجو 150 جم 100
نماذج لوجبات العشاء :
( 1 )
215 سعر حراري
علبة زبادي 100 جم 60
قطعة جبن أبيض 50 جرام 50
ربع رغيف عيش 105
( 2 )
450 سعر حراري
2 بيض أومليت 160
مع ملعقة سمن صغيرة 45
بسطرمة 50 جـم 140
ربع رغيف عيش 105
( 3 )
550 سعر حراري
2 شريحة مخ 200 جم 250
مع ملعقة كبيرة سمن 90
نصف رغيف عيش 210
( 4 )
685 سعر حراري
2 وحدة سجق 100 جم 475
نصف رغيف عيش 210
؛ يتبع كيفية التعايش مع المرض ؛
للدكتورة :عزيزة عبدالعزيز علي
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق