ماللذي تحتاج لمعرفته عن الكربوهيدرات المعقدة [ complex carbohydrates ] ؟

ما هو النشا ؟

النشويات هي سلاسل طويلة معقدة من السكر البسيط . ولهذا السبب يُطلق عليها في الغالب "complex carbohydrates" . كان يعتقد بأن الكربوهيدرت المعقدة لا تؤثر في سكر الدم بنفس سرعة وبنفس قدر السكر البسيط ، ولكننا نعلم الآن أن بعض النشويات أكثر جلايسيمية أو أكثر احتواءا على السكر من بعض السكريات . وبهذا المنطق فهي ليست معقدة بعد الآن على الإطلاق .الناس الحساسون للسكر يفترض بهم الامتناع عن أكثر الأغذية النشوية . حيث أن أكثر الأغذية النشوية تتكسر سريعاً لسكريات .

ماهي الأغذية المحتوية على الكثير من النشا؟

الحبوب (القمح، الأرز، الشعير، الشوفان) والبطاطا، والذرة، والفول كلها أطعمة نشوية جداً . تحول الحبوب الى خبز ، سيريل ومكرونة كذلك مقرمِشات وبسكويتات ، كيكات وفطائر وأي شيء آخر مصنوع من الدقيق .

ماللذي يحدد أي النشويات يُهضم سريعاً أو ببطء ؟

هناك العديد من العوامل اللتي تؤثر :

* ماهي العمليات اللتي جرت على النشا قبل أن تتناوله خاصة عندما يتعلق الأمر بالحبوب ( وخصوصا القمح ) واللذي نتجه الى طحنه ونفخه وتقشيره وعجنه وبصفة عامة يتم تطويع القمح ليشكل لأي عدد من الأطعمة المعالجة .
وهذا يعني حدوث بعض عمليات الهضم اللتي تقوم بها أجهزتنا الهضمية في العادة للطعام قبل أن يدخل الى أفواهنا .
فلا عجب أن تتحول تلك الأطعمة الى سكر في غضون دقائق من دخولها أجسامنا 
والنشويات اللتي تهضم بسرعة أكبر هي تلك المصنوعة من الدقيق ( بما في ذلك طحين الحبوب الكاملة ) ومعظم حبوب الافطار .

على الجانب الآخر إذا بقيت الحبوب والبقوليات كاملة مثل : الفول ، الأرز البني أو الشعير الكامل فإن النشويات تتكسر الى سكريات بشكل أكثر بطئاً والبعض لاتتحول الى سكر على الاطلاق ، بل تصل إلى الأمعاء الغليظة سليمة - وهذا ما يسمى النشا المقاوم.

* هيكل أو تركيب النشا ( Starch Structure) لدى الأنواع المختلفة من النشا ترتيب مختلف لجزيئاتها والبعض أسهل على انزيمات الهضم الوصول اليه من البعض الآخر . أحد أنواع النشا يدعى الاميلوز ( amylose ) يتم تكسيره ببطء شديد . كلما ارتفعت كمية الاميلوز في النشا كلما أصبحت عملية هضمه أبطأ .

الأنواع المختلفة من الأرز فيها كميات مختلفة من الاميلوز . الأنواع الطويلة من حبوب الارز  واللتي تميل أن تكون منفصلة أكثر عن بعضها هي مرتفعة في محتوى الاميلوز . بينما الارز قصير الحبة واللذي يظهر أكثرقشدية وتلاصق هو منخفض في محتوى الاميلوز low in amylose وأكثر جلايسيمية  more glycemic . البطاطا الجديدة اللتي توصف أحيانا بأنها شمعية "waxy" تحوي نشا أقرب للاميلوز في تركيبه أكثر من البطاطا الأكثر نضجاً ، وهي كذلك أقل جلايسيمية الى حد ما ...

أكثر نشا الحبوب له تركيب يتكسر ببطء الى سكريات .

* مفاجآت  أحد الأغذية المعالجة واللذي يبدو أنه يهضم ببطء أكثر مما قد يخطر على بالك هو الباستا ( المكرونة ) . على ما يبدو تكون جزيئات النشا معبئة باحكام بحيث لا تتعدى النسبة المهضومة سريعا منها النصف وذلك اذا طبخت المكرونة ( طبخ جزئي ).
وقت الطهي ( طهي المكرونة ) وسماكة المعكرونة تؤثر بشكل هائل في جلايسيميتها ( قابليتها لرفع السكر سرعة ومقداراً )

اضافة الى ذلك  عندما تُطبخ بعض النشويات ثم تبرد مثل البطاطا والارز تصبح نسبة صغيرة من نشا تلك النشويات بحاجة لوقت أطول ليتم هضمها .

كيف يمكننا أن نحدد سرعة هضم النشا ؟

إنه من الصعب تحديد سرعة هضم شخص ما لطعام معين . وبشكل نسبي أو تقريبي تم اختبار قليل من الأطعمة لمعرفة في أي جزء من النظام الهضمي يتم تكسيرها ، وهناك وسائل مختلفة للاختبار والتجربة ولكنها ليست موحدة أو معايرة  ( standardized ) .

أيضا وصف بطيء الهضم "slowly digested" يضم أطعمة تقع في مدى ما ...
وبعض الأطعمة توضع بشكل منطقي في نهاية ذلك المدى على أنها الاسرع هضماً ضمن مدى الأطعمة البطيئة الهضم .
أضِف الى ذلك لكل شخص نظامه الهضمي المختلف قليلاً ،  وعوامل مثل ... هل مضِغ الطعام جيدا ؟
وماهي الأطعمة الأخرى اللتي أكلت مع الطعام النشوي لذلك تأثيره أيضا في سرعة هضم النشا .

الطريق الحقيقي ليعرف الشخص مدى جلايسيمية طعام ما بالنسبة له هو بأن يقيس سكر دمه . ولكن هناك بعض الخطوط العريضة اللتي بإمكان كل شخص الاستفادة منها . ( مثل المعلومات الواردة في هذا المقال ) .

ماهي النشويات اللتي يُفترض بنا تناولها ؟

1. أفضل الأطعمة النشوية هي الحبوب الكاملة أو العدس. النشا هو في الغالب إما نشا بطيء الهضم أو نشا مقاوِم ( على الرغم من أن الحبوب المعلبة تهضم بشكل أسرع أكثر من تلك اللتي تطهى من حال الجفاف )

2. عند اختيار الحبوب فتناول الحبوب الكاملة والسليمة عند الطهي ، مثل: الأرز البني ، الشعير ، amaranth  أو الكينوا .

3. تجنب معظم السلع المخبوزة أو أي شيء مصنوع من الدقيق.أفضل الخيارات هو الخبز منخفض الكربوهيدرات المصنوع خصيصا بحيث يحتوي على أقل كمية من النشا وألياف أكثر.. كيف تجد الخبز الصحي الأقل في المحتوى الكربوهيدراتي ؟ (How to Find Healthy Lower-Carb Bread)

4. تجنب الحبوب المعالجة المحتوية على القليل من الالياف وأفضل الخيارات في الحبوب هي الحبوب الباردة اللتي هي في معظمها من الألياف، أو الحبوب الساخنة المصنوعة من الحبوب الكاملة.


المصدر : https://www.verywell.com/what-you-need-to-know-about-complex-carbohydrates-2242228