هذه جلسة 7 من سلسلة د.برنستين لجامعة برنستين للسكري ؛ سوف نتحدث عن تمارين تتعلق بتعزيز صحة القلب و الأوعية الدموية
cardiovascular exercises كما تعلمون فإن عدم السيطرة على السكري تجعلكم أكثر عرضة لأمراض القلب و أمراض الأوعية الدموية ومن الممكن تجنبها بإبقاء مستويات السكر في الحدود الطبيعية واتباع نظام غذائي قليل الكربوهيدرات ولكن الكثير من مشاهدي هذه الجلسة لا يطبقون ذلك .. سنحاول امدادهم بما يعزز صحة القلب لديهم في فترة تحولهم الى النظام قليل الكربوهيدرات وضبط مستويات السكر الى حدودها الطبيعية .
الآن نوع التمرين ( التمرين اللذي يرفع معدل نبض القلب ) اللذي كنت أمارسه منذ 40 أو 50 سنة واللذي يعتبر تمرين شديد ومرهق واللذي يُحتمل أن يكون خطيراً اذا كان لديك اعتلال عصبي في الشريان التاجي وأكثر خطورة اذا كان هناك كتل من البلاك في شريانك التاجي لأنك اذا جعلت قلبك ينبض بشدة يزيد تدفق الدم اللذي اذا قوبل بتلك الكتل يحدث انسداد و بالتالي تصاب بنوبة قلبية
لذا طلبت من كل مرضاي السكريين اللذين هم فوق سن الـ40 أن يجروا فحصين لمعرفة ما إذا كانوا يعانون من أي نوع من الأمراض القلبية أحد الدراستين coronary artery calcium score وتقيس الكتلة الإجمالية لرواسب البلاك في الشريان التاجي والأخرى تسمى ct angiography واللتي تأخذ صور لكتل البلاك الصغيرة اللتي تسد مجرى الشريان التاجي كليا أو جزئيا هذه المجموعات من البلاك بالذات خطيرة لأنها قد لا تتفكك إذا كان لديك معدل ضربات قلب سريع جداً- الآن لهؤلاء اللذين لديهم قيمة الكالسيوم مرتفعة أو لديهم انسدادات فإني أوصي بالبدء بخطوات حذرة و بطيئة جدا في الرياضة مع استشارة طبيب القلب المتابع ، ربما تبدأ عند معدل ضربات قلب يساوي 10% أعلى من معدل ضربات قلبك وأنت في وضعية الإرتياح ...
على الجانب الآخر إذا لم يكن هناك أي دليل على معاناتك من أمراض قلبية واذا كنت مصاب بالسكري ولكن قياسات سكرك منذ بدايات المرض في حدود جيدة وقرأت كتابي مبكراً فإنه يمكنك على الأرجح أن تتحرك بشكل أسرع
أنا لم أخترع هذا النظام في الواقع المخترع اسمه nathan pritikin هذا الرجل منذ سنوات عديدة كان يعاني من آثار الذبحة الصدرية rest angina آلام في الصدرحتى لو كان جالس في مكانه و لا يقوم بأي شيء وبدأ يحاول التحرك حتى الوصول الى كرسي يبعد بضعة أقدام عن محل جلوسِه ومن ثم يجلس عليه وقام بفعل ذلك كل ساعة ثم قام بزيادة المسافة ما بين الكراسي وبعد عدة سنين أصبح عداء ماراثون! أعتقد أنه مات بسبب اللوكيميا و ليس مرض القلب ! على أية حال...بيت القصيد في التمرين هو جعل معدل ضربات القلب يزيد بالتدريج .
أنا الآن أستخدم recumbent bicycle " دراجة يكون فيها الراكب في وضع المسترخي ! " بإمكانك استخدام الدراجة العادية أو جهاز المشي treadmill والمشكلة مع جهاز المشي أنه يرفع معدل نبضات قلبك وكلما زاد معدل نبضات قلبك ستصبح أسرع وأسرع وستحرك- ركبتيك أكثر وأكثر وسيزيد احتمال تعرض رُكبتيك للإصابة وهكذا الحال مع أكثر العدائين المتمرسين في الأخير يصابون في الركبة ، وهو خطر نريد تجنبه ، الدراجات الموصى بها تكون السيقان فيها في مستوى القلب وهذا آمن خاصة خلال تأدية العمل .
 |
| recumbent bicycle |
الآن يمكنك حساب الحد الأقصى لمعدل نبضات قلبك نظرياً ..وهو (211-64% من عمرك) بإمكانك ضبط هذا على أساس أنه على الأقل هدف نظري ، إذا كنت تعاني أمراض القلب ستضع هدف أقل من ذلك بكثير ستبدأ بـ10% أعلى من معدل نبضات قلبك في وضع الراحة وإذا كنت بصحة جيدة و لا دليل على وجود أمراض القلب ربما تهدف لمعدل نسبته 60 أو70% من الحد الأقصى النظري لمعدل نبضات القلب
و بالإعتماد على ما تملكه من جُرأة وشجاعة يمكنك زيادة معدل نبضات قلبك بمعدل نبضة/دقيقة /شهر أو بمقدار 2نبضة/دقيقة /شهر وعلى مدار سنة أو أكثر واعتمادا على سرعتك في زيادة معدل نبض قلبك ستقترب من الحد الأقصى لمعدل نبض القلب الخاص بك ومن خلال تجربتي ربما يمكنك أن تتجاوز الحد الأقصى النظري لضربات قلبك .
لكن لكثير من الناس هناك صعوبة خاصة اذا كنت تتقدم في العمر ، لقد وجدت صعوبة في الوصول الى الحد الأقصى النظري لمعدل نبضات قلبي اللذي لم أكن أملكه قبل 20 سنة مضت لِنقل أنني أرمي لـ 160 نبضة/دقيقة وبدأت بـ معدل نبض قلبي في وضع الراحة حوالي 68 نبضة في الدقيقة ... بدأت بـالتمرن على آلة ذات مقاومة متوسطة ومعدل نبضات قلبي يزيد ...
سأخبركم بطريقة جيدة لقياس معدل دقات القلب في الدقيقة و لكن سنأتي لذلك لاحقاً
ألمح معدل نبضات قلبي يرتفع لـ115 دقة أو نبضة في الدقيقة ولايمكنني تجاوزها كأنني أواجه جدارا لذا أتوقف وأرتاح لمدة دقيقتين ...اذا كان قلبك سليما يفترض أن تكون قادراعلى اضافة 42 نبضة/دقيقة بعد راحة دقيقتين ، حسنا هل ارتفع معدل دقات قلبي لهذا المعدل ..فقط حولها ..على أية حال أرتاح دقيقتين و الآن أحاول ثانية
وربما أصل لـ125 نبضة لكل دقيقة وثانية أواجه حاجز أفعل ذلك بتكرار ربما يأخذ مني الأمر 1/2 ساعة من البدء والتوقف للوصول الى هدفي 160 نبضة في الدقيقة ، في الواقع أصل الى ذلك و لكن هذا يتطلب الكثير من العمل
وربما أصل لـ125 نبضة لكل دقيقة وثانية أواجه حاجز أفعل ذلك بتكرار ربما يأخذ مني الأمر 1/2 ساعة من البدء والتوقف للوصول الى هدفي 160 نبضة في الدقيقة ، في الواقع أصل الى ذلك و لكن هذا يتطلب الكثير من العمل
.
السؤال اللذي يبرز الآن كم هي المدة اللتي تبقى فيها على ذلك المعدل ؟ الجواب:بذلت الكثير من الجهد للوصول الى هناك ولا أريد البقاء طويلا عند هذا المعدل ...
1 لأنني لا أملك الكثير من الوقت
2 إن البقاء عند نقطة الحد الأقصى لمعدل نبضات القلب ليس ممتعاً
التمرين بالحد الأقصى ليس مؤلم ولكنه غير مريح بالمرة لذا ربما أبقى هناك بِضع دقائق
" يعني يتمرن بالحد الأقصى من نبض قلبه" ... أعرف أناسا ظلوا هناك 45 دقيقة لا أعرف كيف فعلوا ذلك ! وأهنأهم عليه
" يعني يتمرن بالحد الأقصى من نبض قلبه" ... أعرف أناسا ظلوا هناك 45 دقيقة لا أعرف كيف فعلوا ذلك ! وأهنأهم عليه
اذن هذا (الدرس) أساس النظام و عليك البدء بـ بطء إذا كنت معرض للخطر مع اشراف طبيب القلب cardiologist أو أي طبيب على علم بـ الطب الرياضي sports medicine ....
عندي طريقة مميزة لتتبع نبض قلبي عن طريق جهاز قياس النبض ، مصنوع عن طريق شركة اسمها بولار POLAR ... باستخدام شريط مطاطي ألفه حول صدري ومثبت عليه مستشعِر ويأتي معه تطبيق مجاني حملته على الآيباد من الآبل آب ستور و يمكنكم تحميله عبر أنظمة أخرى ويدعى polar beat هذا التطبيق يُظهر معدل نبضات قلبي بخط كبير على الآيباد خاصتي واللذي يمكنني تعليقه في الدراجة بحيث يظهر أمامي معدل نبض قلبي المتغير اذن هذه أساسيات في تمرينات تقوية القلب والأوعية الدموية . هذا النوع من التمرينات فعال جداً وقد حصلت مناسبات عديدة لاختبار فعالية هذا النظام فمثلاً
عندي طريقة مميزة لتتبع نبض قلبي عن طريق جهاز قياس النبض ، مصنوع عن طريق شركة اسمها بولار POLAR ... باستخدام شريط مطاطي ألفه حول صدري ومثبت عليه مستشعِر ويأتي معه تطبيق مجاني حملته على الآيباد من الآبل آب ستور و يمكنكم تحميله عبر أنظمة أخرى ويدعى polar beat هذا التطبيق يُظهر معدل نبضات قلبي بخط كبير على الآيباد خاصتي واللذي يمكنني تعليقه في الدراجة بحيث يظهر أمامي معدل نبض قلبي المتغير اذن هذه أساسيات في تمرينات تقوية القلب والأوعية الدموية . هذا النوع من التمرينات فعال جداً وقد حصلت مناسبات عديدة لاختبار فعالية هذا النظام فمثلاً
قبل حوالي 40 سنة قبل أن أصبح طبيباً اعتدت على الذهاب الى اللقاءات الطبية للقاء بالأطباء واقناعهم بأنه يفترض بالسكريين الحصول على قراءات سكر طبيعية وحتى كنت أخرج للجري معهم ومع أني لم أكن عداءاً متمرسا الا أني كنت أكثر قوة وتحملا من بقية الزملاء مع أنهم كانوا أصغر مني كنت أتخطاهم أقطع 5 أميال أكثر وأرجع هذا النوع من الممارسة يعطيك قوة كبيرة وأوصي به بشدة
شكرا للإستماع وتابعونا في الحلقة الثامنة .
|ترجمتي|
حدث في 7/5/1439 هجري
حدث في 7/5/1439 هجري
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق