اليوم سنتحدث عن الرياضة و سنناقش موضوع محدد وهو أي نـوع من الرياضة يُفضًَل لمرضى السكري ؟
للتمرين قيمة خاصة لمرضى النوع الثاني ممن يعانون زيادة في الوزن مع مقاومة الانسولين ، التمرين يخفض حالة المقاومة للانسولين عندهم .
الرياضة تحرك الـGLUT 4 ناقلات الجلوكوز اللتي تحدثنا عنها في الحلقات السابقة بالطريقة نفسها اللتي يحركها بها الانسولين .
والرياضة مهمة للجميع ليس فقط لمرضى السكري .
فحتى فترة حياة الشخص الرياضي تكون أطول من ذلك اللذي لا يعمل الرياضة
التالاميرز Telomeres وهي زيادات على كروموسوماتنا نخسرها في كل مرة يحدث فيها انقسام خلوي-- ، فترة حياتنا محدددة بقدر ما نملك من التالاميرزأو عدد telomeres على خلايانا
وهناك بضعة أمور يمكنك القيام بها لزيادة التالاميرز على الخلايا :
ولكن هناك نوع مؤثر جدا من الرياضة و هي تمارين التقوية -- خاصةً بناء العضلات
لكن بالنسبة للناس بصفة عامة ليس فقط السكريين يفترض أن تقترح عليهم رياضة سيقومون بها أوفي العادة يفضلونها
اذا قال أحدهم أريد لعب كرة القدم ولست مهتم برياضة أخرى حينها يفترض أن يجعل هذه الرياضة رياضته المنتظمة .
عندما كنت صغيرا أحببت لعب التنس و لم أكن مهتماً بعمل أي شيء آخر . لم يعد بإمكاني لعب التنس بسبب بعض المشاكل و لكن يمكنني عمل رياضات بناء الجسد وهي فعالة جدا في اطالة ( التالاميرز )
سأبدأ بالحديث عن أكثر الطرق فعالية في بناء العضلات :
البرنامج أو النظام اللذي أتبعه له عدة تسميات تتغير في كل مرة. مثلا يدعى :
body by science و نظام الحرق البطيء أو the slow burn و powers of 10 هذه الأسماء اللتي تحضرني الآن جميعها لنفس النظام و لنفس الطريقة في التمرن وهي كالتالي :
تذهب الى نادي رياضي ( gymnasium ) فيه معدات رياضية لأنها أكثر أماناً من استخدام الـ barbells
| Barbells |
التمرن بشكل مثالي يكون عادة على معدات مزودة بـ Cams.
عندما تبدأ بحمل ثقل سيكون ذلك صعبا و في منتصف الحركة سيكون أسهل وبناءا على الموضع اللذي تتوقف عنده تكون صعوبة الجزء الأخير أو ربما تصبح العملية أسهل !( الدقيقة 4 ) ...
إذا لم يمكنك الذهاب الى نادي رياضي يمكنك استعمال -- يمكنك شراء آلتك الخاصة weight lifting machine و هكذا ، لنستمر في الحديث عن هذه النوعية من التمارين ....
عليك أن تظل حاملاً ( الثِّقل ) على الأقل 10 ثواني و من ثم تخفِضه خلال 10 ثواني أخرى .
التقط وزنا ( يُرهقك ) بعد 60 - 120 ثانية يعني خلال دقيقة الى دقيقتين ، إذا كنت تقوم بهذا النوع -- فلنقل لـ90 ثانية و من ثم تشعر بأنه لا يمكنك تحريك عضلاتك عليك أن تعرف حينها بأن رياضتك كانت مؤثرة .
إذا كنت تحمل حملاً ثقيلا فإن عضلاتك تحتاج لاسبوع حتى تسترد قوتها .
حتى تكون نموذجي يفترض خلال فترة الاسبوع أن تمرن كل المجموعات العضلية في جسمك أنا أذهب للنادي عدة مرات في الاسبوع وقد كتبت كمية الوقت اللذي أقضيه في كل تمرين رياضي ، وأيضا كتبت قيمة الأوزان اللتي أستعملها .
في الاسبوع التالي أتوقع أنني سأتمكن من اطالة الفترة للتي أرفع فيها الثقل أكثر .
كيف أعرف كم هي المدة اللتي أقضيها في حمل الثقل ؟ ...
عندي مؤقت اسمه everlast timer ( الدكتور برنستين يحمل المؤقت كما ترون في الفيديو ) سأقوم بإعادة تشغيله ...
سبب تفضيلي لهذا المؤقت هو أنه يصدر صوتاً عاليا " أنا في الثمانين من العمر ، أسمع بصعوبة "... بمجرد بدئي بِحمل الثقل فإني أقوم بالضغط على زر البِدء وحينها يصدر الجهاز صوتاً فإذا انتهيت ضغطت مرة أخر على الزر لأحصل على مدة حملي للثقل . بحيث أني أحاول تمديد فترة حملي للثقل الاسبوع المقبل ...
كل عمود يقدم نوع رياضة مختلف ، وهذه قرابة 25-30 تمرين قمت بها خلال اسبوع ...
كل تمرين أقوم به فقط مره واحدة بطريقة مُرهِقة -- بحيث أحتاج اسبوع لأتعافى من آثار التمرين .
أنواع التمارين اللتي أفضلها هي تلك اللتي تختص بالقلب والأوعية الدموية . سوف أتحدث عنها في الجلسة القادمة .
طريقة أخرى من التمرين ربما تكون مؤثرة أكثر من السابقة هي بأن يكون هناك شخص آخر معك هذا هو تفعيل الـ negatives تتطلب وجود من يساعدك -- - لا يُشترط أن يكون من يساعدك متدرب بشكل جيد - ، بإمكان طفل صغير أن يدرب بالغاً أكبر منه بشكل فعال جداً !
يشرح النيقاتيف ...المقصود بهذا المصطلح أن يقوم الشخص اللذي يساعدك على التمرن بالضغط على الثقل للذي حملته لعشر مرات مختبرا قوة احتمالك للضغط بمعنى أن ترفع الثقل وهو يضغط عليه لأسفل أثناء رفعك لأعلى ومن ثم يساعدك في اعادة الثقل الى محمله .! ---
و أن الـ2 نيقاتيف الأخيرة أكثر فعالية في تمرينك من الـ10 مرات اللتي تحمل فيها الثقل واللتي تكون قد أجهدتك فعلاً ...
عضلاتك تكون قد استخدمت الاوكسجين المتوفر لها وبدأت بـ تشغيل عملية الأيض اللاهوائي ..
الشخص اللذي معك يجبرك بما يبذله من ضغط على تحريك تشكيل اللاكتات وبناء كتلة العضلات ما يسمى بـِ anaerobic تدريب لاهوائي بدون اكسجين بهذه الطريقة تحصل على نتائج سريعة أسرع من طريقة الحرق البطيء .
( فيديو يشرح الكلام :
http://videocdn.bodybuilding.com/video/mp4/18000/18371m.mp4 )
أيا كانت الطريقة للتي تختارها عليك الإحتفاظ بسجل تكتب فيه قيمة الثقل و كذلك مدة رفعه ...
في الحالة الثانية أو بالطريقة الثانية حيث تسجل وزن الثقل فقط ، ستصبح قوياً بشكل أسرع حتى مظهرك الخارجي وجلدك سيبدو أفضل وأكثر شباباً حتى ذاكرتك ستتحسن ...
الأشخص اللذين يتمرنون بشكل منتظم وبشدة نادراً ما يصابون بالزهايمر !
حظاً طيباً .
| ترجمتي |
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق