المؤشر الجلايسيمي...
نظام رقمي لقياس مدى تحفيز أنواع المأكولات لارتفاع السكر في الدم فهل يمكن اتباعه؟؟؟
المؤشر الجلايسيمي (GI) glycemic index أي مؤشر او دليل سكر الدم هو نظام رقمي لقياس مدى تحفيز نوع من أنواع المأكولات لارتفاع السكر في الدم. وكلما ارتفع الرقم ازدادت كمية السكر في الدم. أي أن الطعام منخفض المؤشر الجلايسيمي سيتسبب في زيادة طفيفة للسكر في الدم، أما الطعام مرتفع المؤشر الجلايسيمي فسيتسبب في زيادة كبيرة للسكر في الدم. وإذا زاد مؤشر طعام ما عن 70فيعتبر مرتفع المؤشر الجلايسيمي، وان تراوح بين 56إلى 69فيعتبر متوسط المؤشر الجلايسيمي، وإن بلغ 55أو أقل فهو منخفض المؤشر الجلايسيمي.
أما الحِمل الجلايسيمي (GL) glycemic load فهو مصطلح جديد نسبياً يتبع مصطلح المؤشر الجلايسيمي ويستخدم معه لإعطاء صورة أوضح عن تأثير استهلاك النشويات على ارتفاع نسبة السكر في الدم لأن المؤشر الجلايسيمي يدل فقط على سرعة تحوّل طعام نشوي إلى سكر ولا يدل على كمية النشا في ذلك الطعام والتي ستتحول إلى سكر، والمطلوب هو الحصول على المعلومتين لاستيعاب تأثير طعام ما على معدل السكر في الدم. وكمثال على ذلك نجد أن المؤشر الجلايسيمي للبطيخ الأحمر مرتفع ولكن كمية النشويات في البطيخ المحمل بالسوائل تعتبر قليلة ولذلك فحِمله الجلايسيمي منخفض. وإذا بلغ الحِمل الجلايسيمي 20أو أكثر فهو مرتفع، وإن بلغ 11إلى 19فهو متوسط، وإن بلغ 10أو أقل فهو منخفض. وعادة تكون الأطعمة منخفضة الحِمل الجلايسيمي منخفضة المؤشر الجلايسيمي.
وبالرغم من أهمية المؤشر الجلايسيمي كطريقة للتحكم بتذبذب مستويات السكر في الدم إلا أنها ليست سهلة الاتباع للأسباب التالية:
1- ندرة المعلومات المتعلقة بالمؤشر الجلايسيمي: فعلى الرغم من أن طريقة المؤشر الجلايسيمي موجودة منذ أكثر من عشرين عاماً إلا أن 5% فقط من الأطعمة قد تم تحديد مؤشرها الجلايسيمي. وبالإضافة إلى ذلك فإن أنواعاً من نفس الطعام قد يختلف مؤشرها الجلايسيمي (فللتفاح مثلاً أنواع كثيرة يختلف محتواها من النشويات باختلاف أنواعها ). ولذلك ليس بالإمكان دائماً تقدير مؤشر طعام ما من نوعه أو تركيبته. وهذا يعني انه يجب قياس كل طعام لتحديد مؤشره بدقة، وهذا يتطلب وقتا وجهدا وتكلفة. بالإضافة إلى أن العاملين في هذا المجال قليلون مقارنة بآلاف الأنواع من الأطعمة الجديدة التي تنتجها مصانع الأغذية كل عام.
2- الاختلافات الكبيرة في قياسات المؤشر الجلايسيمي: فعلى الرغم من وجود قوائم قياسات لأنواع متعددة من الأطعمة إلا أنها غير دقيقة لأنها تشكل متوسطات لقياسات متعددة لانواع متعددة من نفس الطعام. وليس هناك خطأ في ذلك، ولكن النتائج الفعلية للطعام قد تختلف بشكل كبير. فمثلاُ، يتراوح قياس مؤشر البطاطس التي يميل لون قشرتها إلى الوردي والمطهوة بالفرن بين 56وَ 111وهذه نسبة اختلاف كبيرة. كما أن مؤشر نفس النوع يختلف باختلاف درجة نضجها فكلما نضجت ازدادت نسبة النشويات فيها. وهذه الاختلافات تجعل طريقة قياس المؤشر غير أكيدة.
3- تأثير طريقة إعداد الطعام على مؤشره الجلايسيمي: وهذه مشكلة تؤثر على مصداقية هذا القياس، ولكن كقاعدة عامة تؤثر درجة تعرّض أي طعام للتصنيع على مؤشره الجلايسيمي، فعمليات مثل الطبخ او الفرم ترفع المؤشر لأنها تجعل عملية هضمه أسرع وأسهل.فمثلاً سلق المعكرونة لمدة 15دقيقة بدلاً من عشر دقائق يرفع من معدلها الجلايسيمي.
4- تأثير خلط الطعام مع غيره من الأطعمة تؤثر على مؤشره الجلايسيمي: عادة ما يستهلك الإنسان غذاء يتألف من أنواع متعددة من الاطعمة، فإضافة الأطعمة الغنية بالألياف او البروتينات أو الدهون إلى الطعام النشوي يخفض عادة من المؤشر الكلي للوجبة. ولكن هذا قد يسبب الارباك لأن طعام مثل البيتزا يعتبر مرتفع المؤشر الجلايسيمي على الرغم من كمية النشويات القليلة فيه مقارنة بكميات البروتينات والدهون.
5- الفروق الفردية في الاستجابة لارتفاع السكر في الدم: يختلف الأفراد في استجابة أجسامهم للنشويات، كما قد يختلف هضم نفس النوع من النشويات لدى نفس الفرد باختلاف ساعات النهار، وأخيراً يختلف الافراد في كمية الإنسولين التي تفرزها أجسامهم استجابة للأطعمة.
6- الاعتماد على المؤشر الجلايسيمي والحِمل الجلايسيمي قد يؤدي إلى زيادة استهلاك الطعام: فمعرفة الإنسان بهما قد تزيد من استهلاكه للدهون وللسعرات الحرارية بشكل عام. وكمثال على ذلك نقارن بين التفاحة التي وزنها 138جراماً والتي مؤشرها 38وحِملها الجلايسيمي 6والتي توفر 16جراماً من النشويات والتي تعتبرمنخفضة المؤشر. وبين 4أونصات من اللوز السوداني وزنها أقل من التفاحة ومؤشرها الجلايسيميى الذي يبلغ 14أقل من مؤشر التفاحة وحِملها الذي يبلغ 2اقل من حِمل التفاحة. وبناءً على هذه المعلومات قد يبدو أن اختيار اللوز السوداني افضل من اختيار التفاحة، ولكن ملاحظة السعرات الحرارية في كليهما تدل على أن في التفاحة 72سعرة حرارية بينما في اللوز أكثر من 500سعرة حرارية!! وزيادة السعرات الحرارية لن تؤدي إلى تخفيف الوزن لأن زيادته عامل مؤثر في إصابة الفرد بمتلازمة الأيض. ومعرفة هذه المعلومات عن المؤشر الجلايسيمي مهمة كثقافة غذائية لتفادي الأسباب التي تؤدي إلى ارتفاع المؤشر الجلايسيمي، لكن تطبيقها صعب للأسباب المذكورة أعلاه. والأفضل منها هو الابتعاد عن الأطعمة (خاصة النشويات) المعالجة والمكررة، والحرص على تناول طعام متوزان غني بالألياف يتألف من نشويات وبروتينات ودهون .
نظام رقمي لقياس مدى تحفيز أنواع المأكولات لارتفاع السكر في الدم فهل يمكن اتباعه؟؟؟
المؤشر الجلايسيمي (GI) glycemic index أي مؤشر او دليل سكر الدم هو نظام رقمي لقياس مدى تحفيز نوع من أنواع المأكولات لارتفاع السكر في الدم. وكلما ارتفع الرقم ازدادت كمية السكر في الدم. أي أن الطعام منخفض المؤشر الجلايسيمي سيتسبب في زيادة طفيفة للسكر في الدم، أما الطعام مرتفع المؤشر الجلايسيمي فسيتسبب في زيادة كبيرة للسكر في الدم. وإذا زاد مؤشر طعام ما عن 70فيعتبر مرتفع المؤشر الجلايسيمي، وان تراوح بين 56إلى 69فيعتبر متوسط المؤشر الجلايسيمي، وإن بلغ 55أو أقل فهو منخفض المؤشر الجلايسيمي.
أما الحِمل الجلايسيمي (GL) glycemic load فهو مصطلح جديد نسبياً يتبع مصطلح المؤشر الجلايسيمي ويستخدم معه لإعطاء صورة أوضح عن تأثير استهلاك النشويات على ارتفاع نسبة السكر في الدم لأن المؤشر الجلايسيمي يدل فقط على سرعة تحوّل طعام نشوي إلى سكر ولا يدل على كمية النشا في ذلك الطعام والتي ستتحول إلى سكر، والمطلوب هو الحصول على المعلومتين لاستيعاب تأثير طعام ما على معدل السكر في الدم. وكمثال على ذلك نجد أن المؤشر الجلايسيمي للبطيخ الأحمر مرتفع ولكن كمية النشويات في البطيخ المحمل بالسوائل تعتبر قليلة ولذلك فحِمله الجلايسيمي منخفض. وإذا بلغ الحِمل الجلايسيمي 20أو أكثر فهو مرتفع، وإن بلغ 11إلى 19فهو متوسط، وإن بلغ 10أو أقل فهو منخفض. وعادة تكون الأطعمة منخفضة الحِمل الجلايسيمي منخفضة المؤشر الجلايسيمي.
وبالرغم من أهمية المؤشر الجلايسيمي كطريقة للتحكم بتذبذب مستويات السكر في الدم إلا أنها ليست سهلة الاتباع للأسباب التالية:
1- ندرة المعلومات المتعلقة بالمؤشر الجلايسيمي: فعلى الرغم من أن طريقة المؤشر الجلايسيمي موجودة منذ أكثر من عشرين عاماً إلا أن 5% فقط من الأطعمة قد تم تحديد مؤشرها الجلايسيمي. وبالإضافة إلى ذلك فإن أنواعاً من نفس الطعام قد يختلف مؤشرها الجلايسيمي (فللتفاح مثلاً أنواع كثيرة يختلف محتواها من النشويات باختلاف أنواعها ). ولذلك ليس بالإمكان دائماً تقدير مؤشر طعام ما من نوعه أو تركيبته. وهذا يعني انه يجب قياس كل طعام لتحديد مؤشره بدقة، وهذا يتطلب وقتا وجهدا وتكلفة. بالإضافة إلى أن العاملين في هذا المجال قليلون مقارنة بآلاف الأنواع من الأطعمة الجديدة التي تنتجها مصانع الأغذية كل عام.
2- الاختلافات الكبيرة في قياسات المؤشر الجلايسيمي: فعلى الرغم من وجود قوائم قياسات لأنواع متعددة من الأطعمة إلا أنها غير دقيقة لأنها تشكل متوسطات لقياسات متعددة لانواع متعددة من نفس الطعام. وليس هناك خطأ في ذلك، ولكن النتائج الفعلية للطعام قد تختلف بشكل كبير. فمثلاُ، يتراوح قياس مؤشر البطاطس التي يميل لون قشرتها إلى الوردي والمطهوة بالفرن بين 56وَ 111وهذه نسبة اختلاف كبيرة. كما أن مؤشر نفس النوع يختلف باختلاف درجة نضجها فكلما نضجت ازدادت نسبة النشويات فيها. وهذه الاختلافات تجعل طريقة قياس المؤشر غير أكيدة.
3- تأثير طريقة إعداد الطعام على مؤشره الجلايسيمي: وهذه مشكلة تؤثر على مصداقية هذا القياس، ولكن كقاعدة عامة تؤثر درجة تعرّض أي طعام للتصنيع على مؤشره الجلايسيمي، فعمليات مثل الطبخ او الفرم ترفع المؤشر لأنها تجعل عملية هضمه أسرع وأسهل.فمثلاً سلق المعكرونة لمدة 15دقيقة بدلاً من عشر دقائق يرفع من معدلها الجلايسيمي.
4- تأثير خلط الطعام مع غيره من الأطعمة تؤثر على مؤشره الجلايسيمي: عادة ما يستهلك الإنسان غذاء يتألف من أنواع متعددة من الاطعمة، فإضافة الأطعمة الغنية بالألياف او البروتينات أو الدهون إلى الطعام النشوي يخفض عادة من المؤشر الكلي للوجبة. ولكن هذا قد يسبب الارباك لأن طعام مثل البيتزا يعتبر مرتفع المؤشر الجلايسيمي على الرغم من كمية النشويات القليلة فيه مقارنة بكميات البروتينات والدهون.
5- الفروق الفردية في الاستجابة لارتفاع السكر في الدم: يختلف الأفراد في استجابة أجسامهم للنشويات، كما قد يختلف هضم نفس النوع من النشويات لدى نفس الفرد باختلاف ساعات النهار، وأخيراً يختلف الافراد في كمية الإنسولين التي تفرزها أجسامهم استجابة للأطعمة.
6- الاعتماد على المؤشر الجلايسيمي والحِمل الجلايسيمي قد يؤدي إلى زيادة استهلاك الطعام: فمعرفة الإنسان بهما قد تزيد من استهلاكه للدهون وللسعرات الحرارية بشكل عام. وكمثال على ذلك نقارن بين التفاحة التي وزنها 138جراماً والتي مؤشرها 38وحِملها الجلايسيمي 6والتي توفر 16جراماً من النشويات والتي تعتبرمنخفضة المؤشر. وبين 4أونصات من اللوز السوداني وزنها أقل من التفاحة ومؤشرها الجلايسيميى الذي يبلغ 14أقل من مؤشر التفاحة وحِملها الذي يبلغ 2اقل من حِمل التفاحة. وبناءً على هذه المعلومات قد يبدو أن اختيار اللوز السوداني افضل من اختيار التفاحة، ولكن ملاحظة السعرات الحرارية في كليهما تدل على أن في التفاحة 72سعرة حرارية بينما في اللوز أكثر من 500سعرة حرارية!! وزيادة السعرات الحرارية لن تؤدي إلى تخفيف الوزن لأن زيادته عامل مؤثر في إصابة الفرد بمتلازمة الأيض. ومعرفة هذه المعلومات عن المؤشر الجلايسيمي مهمة كثقافة غذائية لتفادي الأسباب التي تؤدي إلى ارتفاع المؤشر الجلايسيمي، لكن تطبيقها صعب للأسباب المذكورة أعلاه. والأفضل منها هو الابتعاد عن الأطعمة (خاصة النشويات) المعالجة والمكررة، والحرص على تناول طعام متوزان غني بالألياف يتألف من نشويات وبروتينات ودهون .
